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内蒙古快3爱彩乐:素食主義者如何攝入身體必備的營養元素?

2019-06-04 14:35:35   來源:未知
文章導讀

内蒙古快3一定牛走势图 www.ioevu.com 圖片來源:twomeows/Getty Images 對一些人而言,素食主義者即是每天都只吃蔬菜的人。而對另一些人而言,這個詞語則可能喚起他們的聯想:Instagram上某位苗條性感的網紅端著一盤顏色多彩、擺盤講究的蔬菜沙拉,盤子周圍還有一些花瓣作為裝飾。 我一直都對素食主義比較感興趣,而且我更好奇的是,這些素食主義者到底靠什么營養活下來的? 我自己是一個美食控,我喜歡吃各種好吃的食物。 只要食物有營養,我都不挑食。當然,有時候我也會享受一袋薯片所帶來的滿足感,或者也會視心情喝一兩瓶姜汁啤酒來助興。 總的說來,我基本上不會挑食,并且會盡可能地選擇多樣性的食物搭配。所以,基于我在Instagram和Youtube上看到的有關素食主義內容的猜測,我認為素食主義者的生活方式具有極大的限制性。 為什么會有這樣的想法呢? 最近,某個名叫RawVana的素食網紅被偷拍到在某家餐館吃魚而被打假。 圖片來源:Pexels.com RawVana有超過300萬名粉絲,她通過一系列瘦身電子書、排毒養顏保養品以及各種周邊商品實現了高流量變現。 后來人們了解到,她之所以又開始吃動物類食品,是因為她的素食生活開始導致她出現貧血,并且伴有絕經等癥狀。 2018年7月,一位名叫Goal Guys的Youtube網紅在

素食主義者如何攝入身體必備的營養元素?

圖片來源:twomeows/Getty Images

對一些人而言,“素食主義者”即是每天都只吃蔬菜的人。而對另一些人而言,這個詞語則可能喚起他們的聯想:Instagram上某位苗條性感的網紅端著一盤顏色多彩、擺盤講究的蔬菜沙拉,盤子周圍還有一些花瓣作為裝飾。

我一直都對素食主義比較感興趣,而且我更好奇的是,這些素食主義者到底靠什么營養活下來的?

我自己是一個美食控,我喜歡吃各種好吃的食物。

只要食物有營養,我都不挑食。當然,有時候我也會享受一袋薯片所帶來的滿足感,或者也會視心情喝一兩瓶姜汁啤酒來助興。

總的說來,我基本上不會挑食,并且會盡可能地選擇多樣性的食物搭配。所以,基于我在Instagram和Youtube上看到的有關素食主義內容的猜測,我認為素食主義者的生活方式具有極大的限制性。

為什么會有這樣的想法呢?

最近,某個名叫RawVana的素食網紅被偷拍到在某家餐館吃魚而被“打假”。

素食主義者如何攝入身體必備的營養元素?

圖片來源:Pexels.com

RawVana有超過300萬名粉絲,她通過一系列瘦身電子書、排毒養顏保養品以及各種周邊商品實現了高流量變現。

 

后來人們了解到,她之所以又開始吃動物類食品,是因為她的素食生活開始導致她出現貧血,并且伴有絕經等癥狀。

 

2018年7月,一位名叫Goal Guys的Youtube網紅在其錄制的Vlog中告訴粉絲,當他開始嘗試素食生活后的一個月后,他居然產生了故意讓自己受餓的傾向。

 

在第一周,他認為該吃什么就吃什么。當時,他主要攝入的食物包括菠菜、素食香腸、各種水果、冬南瓜和牛油果。

素食主義者如何攝入身體必備的營養元素?

圖片來源:Pexels.com

雖然這一系列食物組合聽起來非常健康,但他缺少谷物食品和莖根食物的攝入,從而很容易產生饑餓感。實際上,雖然只是簡單地吃素,但他根本不知道到底該怎么吃。

所以,類似的故事讓我開始思考,只是嚴格地選擇素食食品就能夠攝入必要的營養嗎?

抱著探索這個問題背后答案的目的,我決定深入了解一番:從營養學角度來說,一個人到底應該吃多少才算有營養?

我們日常所了解的有關素食主義的飲食信息,或多或少都存在一些商業化的成分,甚至還開始流行排毒的永久神話:腎和肝就是用來排毒的,而且排毒過后你會感覺更舒服。

所以,為了不再盲目地相信互聯網給我推薦的各種所謂的營養餐食計劃,我決定自己來探究有關的科學性。

素食主義者如何攝入身體必備的營養元素?

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認識宏觀營養、微觀營養和能量

根據國家健康營養檢查委員會的調查報告顯示,大體上,美國成年人普遍都沒有攝入足量的維生素A、維生素C、維生素E、鈣、鎂、鉀和纖維等多種元素。

 

既然葷素不挑的普通群體在營養攝入方面都沒達標,那素食主義者能否僅僅通過有關素食食品,就攝入足量的維生素和礦物元素呢?

 

我們大多數人都知道美國農業部有機認證(USDA)的食物金字塔。

素食主義者如何攝入身體必備的營養元素?

圖片來源:ConceptDraw/Pinterest

在這個金字塔的底部,是面包和麥片等谷物食品;倒數第二層是水果和蔬菜,再上一層則是魚類和奶制品,而金字塔最頂層則是各種脂肪、甜食和油炸食物。

然而,這個金字塔卻沒有體現所謂的宏觀營養和微觀營養。而這兩個概念,對我們身體營養的平衡攝入則非常關鍵。

宏觀營養,主要指的是“大的”營養成分。它主要由三大種類的食物構成,其中包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。

我們所攝入的各種食物,都至少包含了其中兩種營養成分。就身體能量和各部分功能而言,這些宏觀營養發揮著非常重要的作用。通常情況下,這些營養成分的計量單位都是克。

而微觀營養則基本上包括微量元素、礦物元素以及維生素等多種元素。身體需要通過這些元素來調節體內新陳代謝、心跳以及細胞過程等多個方面。

如果一個人攝入的宏觀營養非常廣泛,那么其攝入的圍觀營養也應該與之保持平衡。

比如,鐵元素是經??梢栽諍烊庵蟹⑾值奈⒐塾煞?,它同時也存在于豆類、腰果以及類似包菜等深綠色蔬菜中。

根據哈佛健康出版社發布的一篇文章報道稱,5盎司(約150克)牛排所包含的鐵元素與一杯花斑豆所含鐵元素是相當的。

 

所以,當人們選擇吃素的時候,他們可能只是在單純地做出“不吃肉”這個決定,卻忽略了其選擇的素食食品是否合理或者營養是否均衡等問題。

 

嚴格說來,吃薯片或者喝蘇打飲料也算是吃素,但這種素食結構卻很容易導致營養缺失。而真正具有營養的素食食物則包括莖根蔬菜、果仁黃油、谷物食品以及豆類植物,它們都富含豐富的宏觀營養元素。

素食主義者如何攝入身體必備的營養元素?

圖片來源:Pexels.com

印度菜系和地中海菜系中的素食,就富含很多宏觀營養元素,同時還有各種香料和藥草,其整體營養攝入就非常均衡。

通過正確合理的宏觀營養元素搭配,我們可以獲得相應的熱量,同時還可以保持飽腹感。而素食宏觀營養物中的高纖維同樣也可以讓你保持飽腹感,而且還能促進健康的腸道運動。

那么,碳水化合物和蛋白質呢?

碳水化合物其實是非常有害的。

然而,實際上卻并沒有所謂不含碳水化合物的飲食,除非你只吃肉,因為肉里面只有蛋白質和脂肪。

100克西蘭花中所包含的碳水化合物有6.2克,而100克蘋果中所包含的碳水化合物則有14克。

素食主義者如何攝入身體必備的營養元素?

圖片來源:Pexels.com

非常受歡迎的牛油果吐司就是包含三種宏觀營養成分的完美飲食選擇。

 

其中,平均100克雜糧吐司包含15.5克碳水化合物、4.79克蛋白質以及1.52克脂肪;而平均100克普通大小的牛油果則包含11.6克碳水化合物、2.72克蛋白質以及19.9克脂肪。

 

當人們選擇素食餐食時,人們普遍更加關注蛋白質,而不是碳水化合物。

 

然而,有關研究發現,每磅體重日常只需要攝入0.36克蛋白質。這即意味著,如果一個人體重是154磅(約140斤),他們每天只需要攝入56克蛋白質就可以維持身體正常運轉。

 

而100克生燕麥片所含蛋白質就有12.5克,而相同重量的小扁豆則有28.57克蛋白質。

 

其它重要的營養成分

如果只攝入純植物類飲食的話,則無法獲取維生素B12、肌酸、肌肽、膽鈣化醇(又稱維生素D3)、二十二碳六烯酸(DHA)、血紅素鐵以及?;撬岬?種營養元素。

 

雖然身體自身可以合成肌酸、肌肽和DHA等元素,但普遍情況下,素食主義者仍然都缺乏這些微觀營養元素的攝入。

 

然而,只要你攝入像牛奶、雞蛋和魚類等動物飲食產品,仍然可以獲取大量的這些微觀營養元素。

 

雖然大多數素食主義者并沒有攝入這些微觀營養元素,但其仍然可以通過攝入不含動物成分的維生素B12,比如從商店中直接購買相關的保健品。

素食主義者如何攝入身體必備的營養元素?

圖片來源:Pexels.com

寫在最后……

通過這些發現,我到底了解并學習到了什么知識呢?

我認為,如果你選擇正確的飲食結構的話,你根本無需攝入過量的食物。最成功也最健康的素食主義者大體上都攝入了廣泛的谷物、蔬菜、水果和堅果類食物,而不只是綠色蔬菜,或者更多的綠色蔬菜。

了解食物背后的營養,可以幫助我們認識身體日常所需的營養元素,同時可以更好地防范營養缺失等問題。

從健康角度而言,嚴格的素食主義的確存在某種意義。但相比于單純地認為“覺得某種食物很健康就吃這種食物”,恰當地認識和了解食物背后的營養知識則更為重要。

此外,通過對食物宏觀營養和微觀營養的認知和了解,特別是結合個人體重和身高的背景下,還可以讓我們更好地實現營養均衡。

所以,素食主義者能做到這樣的話,的確也可以健健康康地生活著。

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